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除了睡觉,值得尝试的另五种有效休息法

来源:燕赵体育 发布时间:2018-11-13

或许由于健身知识的缺乏,亦或是因为功利的考虑,一般来说大多数人参与健身只关注两个点:一什么运动达到目标最快,二实际健身效果如何?事实上,无论是想通过运动健身让自己减肥、增肌,还是更健康一些,都至少涉及运动、饮食和休息三个方面。这三个方面相互交织,是一体的,而其中的"休息"该如何安排最易遭忽视,而休息就是健身的一部分,不可缺位。可以肯定地说,没有休息,就没有健身!

为什么要休息?

因为有“超量恢复”的存在(也称“超量补偿”),就是指在运动健身时身体在能量、器官、肌肉等各方面会有正常的损耗,像肌纤维就会在力量训练时有微细的破损,但在正常休息之时,身体会逐步恢复原来状态的水平,而且修复那些微小的破损,变得更为强壮和健康。也就是为什么你能跑得更快、更远,或者肌肉围度变大、力量增强。这就是休息重要的意义所在!

怎么休息?

你以为只有“睡觉”才算休息就错了,以下是六种最常见的休息方式,都能帮助你更好地休息:

1.充足睡觉

因为身体的恢复和重建基本上都是在睡觉时进行的,所以保证充足的睡眠时间是休息的第一要义。睾酮和生长激素就是在你睡眠时,默默地大量释放来帮助细胞的修补和再生长的。至于每晚睡眠的时间应该多长,各种研究的结果有所差异,但大至上要求都在7至9小时之间。各人可以根据自己的情况,保证在此时长内就行了。此外,中午最好有不超过半小时的午睡。

曾有一个关于休息的实验是这样的:让10位年轻健康的男性在实验室内进行正常的晚间睡眠,但睡眠时长控制在5小时,这要少于我们日常普通人的睡眠时长。实验持续一周,也就是持续7晚这些小伙子睡眠不足,结果他们的平均睾酮值下降了15%。

2.慢跑

运动之后的次日或者隔日开始出现身体的酸痛是正常现象,但有经验的健身者会发现,在用慢跑的方式轻松地跑上一会儿之后,酸痛就会大幅缓解,身体也感觉更轻松与灵活了。特别是对于促进下肢的血液循环,放松和恢复,慢跑有着非常明显的作用。

建议:慢跑放松可以依据自身情况来决定,一般10至15分钟就可以了。

3.拉伸和按摩

拉伸和按摩,不仅可以帮助消除运动疲劳,也有助于预防运动损伤。它的实际作用是多方面的,除明显的肌肉放松外,还可以促进局部血液的循环,加速乳酸的分解。所以,在拉伸和按摩后,轻松感、灵活性的提升、酸疼感的下降是非常明显的。只不过,拉伸和按摩的过程中间,你可能会因为强烈的酸痛哭爹叫娘!

建议:健身房里一般都开设拉伸课程,但价格不菲。可以考虑买一个泡沫轴,依靠自身体重,采用揉、滚、压等多种方式自我按摩与拉伸,效果也非常好。

4.洗澡

同样,一般在运动后洗个热水澡了会有轻松畅快、疲劳尽除之感,但满身大汗地冲进卫生间洗澡并不利于健康。如果是热水浴,最好是在健身结束后30分钟再开始,水温也要适度,并不是越烫越好。现在有些洗浴设备,有专门的压力喷头或者按摩水流设计,对于肌肉的放松也是很有帮助的。此外,有些参加马拉松训练的跑手也会尝试在运动之后进行冷水浴(冰浴),对于肌肉的恢复也很有帮助。每个人的情况不同,即便要尝试冷水浴,也要循序渐进,谨慎而行。

提示:热水浴建议水温32至40度之间。无论冷水浴还是热水浴,都不应在运动结束后立即进行,而是应擦去汗水,至少休息30分钟。

5.热敷

天冷的时候特别适用,对于加速局部肌肉的疲劳感有比较明显的效果。可以用热敷水袋,温度在40至50度之间。而且这种方法并不一定要在锻炼后使用,在锻炼前对需要训练的部位热敷十分钟,可以延缓训练中的将会产生的疲劳感。

6.健身计划中安排调整期

一把弓拉得太久,弓弦就松了,人也是如此。在健身一段时间后,应安排各种不同形式的调整。每周要有合理的休息日,每个训练周期结束后要有更长时间的休息,包括减少运动量,降低运动强度,甚至完全停止运动一段时间,好好地外出旅游散心等。如此,在调整结束恢复训练时,往往精力充沛,能更好地开始下一轮的训练。

当然还有其他一些有效的消除疲劳的放松方法,比如有针对性的营养品补充,具有传统特色的中医或气功放松,听音乐,以及静坐冥想等。

有时候让一个满腔热血的新手,或者一位健身上瘾的人去休息,要比让他不运动难多了。但只要能将休息和运动、饮食放在同等重要的位置上,这样一个小小的改变,结果往往出人意料!

责任编辑:betway官网局
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